Erfolgreich zuhause trainieren – So kannst Du als Anfänger starten!

Du möchtest dich nicht in einem Fitnessstudio anmelden, sondern von zuhause aus deine frisch gesteckten Trainingsziele erreichen? Kein Problem. Wir möchten dir mit diesem Artikel ein paar Tipps geben wie Du vorgehen solltest bzw. worauf Du unbedingt achten musst. Schließlich kann man – gerade als Anfänger – im Fitnessbereich auch eine Menge Fehler machen. Wie Du möglichst effektiv vorgehst, wollen wir nun klären:

Ziele formulieren

Bevor wir uns mit dem eigentlichen Training, Übungen oder Trainingsgeräten beschäftigen, empfehlen wir dir diesen Schritt. Überlege dir deine Ziele genau und schreibe sie wirklich auf! Formuliere dabei konkret was Du schaffen möchtest, also zum Beispiel …

  • 5 Kilogramm Gewicht verlieren
  • 3 Kilogramm Muskelmasse aufbauen
  • den Körperfettanteil um 4 % senken
  • 10 Kilometer in einer Stunde laufen

… oder was auch immer dein Ziel ist. Genauso wichtig ist, das Du dir einen Zeitpunkt setzt, wann Du dein Ziel erreicht haben willst. Das solltest Du unbedingt tun, denn wir neigen gern dazu Dinge aufzuschieben, wenn sie keine Fälligkeit haben. Hast Du dagegen ein klares Ziel ist die Motivation und auch die Erfolgsaussicht wesentlich höher.

Informationen sammeln

Als nächstes solltest Du dich wirklich intensiv mit der Thematik Fitness beschäftigen und dir gute Informationsquellen suchen. Gerade als Anfänger gibt es so viele Dinge, die man nicht bedenkt und deshalb häufig unbewusst falsch macht. Das kann nicht nur deine Fortschritte verringern bzw. verhindern sondern auch deine Gesundheit gefährden! Du solltest also nicht leichtfertig an die Sache herangehen.

Da Du wie gesagt zuhause trainieren willst, steht dir demzufolge kein professioneller Trainer zur Verfügung. Informieren kannst Du dich aber trotzdem ausgiebig und das auch mit qualifizierten und verlässlichen Informationen. Heutzutage gibt es viele hochwertige Blogs, Youtube-Kanäle, Bücher und Online-Kurse zum Thema Fitness. Du findest also garantiert die benötigten Informationen.

Vor allem solltest Du natürlich Informationen dazu suchen, welche Übungen dich deinem Ziel näher bringen und wie Du sie richtig ausführst. Ebenfalls solltest Du auf den Punkt Ernährung eingehen und dich dahingehend in Kenntnis setzen.

Trainingsplan & Ernährungsplan erstellen

Wenn Du dich erst einmal in die Thematik eingearbeitet hast, kannst Du dir einen auf dich zugeschnittenen individuellen Trainings- und Ernährungsplan überlegen. Natürlich kannst und solltest Du diese später noch anpassen, denn Du wirst erst bei der Umsetzung merken, ob alles wirklich so funktioniert wie gedacht. Du solltest dich auch später noch weiter bilden und Neues lernen um langfristig erfolgreich zu sein.

Für den Trainingsplan musst Du dir überlegen:

  • Wann habe ich Zeit zu trainieren?
  • Wie häufig kann bzw. muss ich trainieren?
  • Welche Muskelgruppe wird wann trainiert?
  • Welche Übungen will ich machen?
  • Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?
  • Welche Fitnessgeräte für zuhause stehen zur Verfügung bzw. bin ich bereit zu kaufen?

Beim Ernährungsplan sind die ersten Fragen:

  • Welcher Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett aber auch anderen Nährstoffen besteht?
  • Welche Lebensmittel sind gesund und zu empfehlen?
  • Wann bzw. wie häufig wird etwas gegessen um den Bedarf zu decken?

Für den Ernährungsplan musst Du dir überlegen, wie Du ihn in deinen Alltag integrieren kannst. Die meisten gehen zur Arbeit, Uni oder Schule und haben daher Einschränkungen hinsichtlich der Fragen wann und was sie essen können. Trotzdem gibt es immer eine gute Lösung, welche Du für deinen persönlichen Tagesablauf finden musst.

Fitnessgeräte oder Equipment besorgen

Da dein Trainingsplan bereits steht, ist eigentlich fast klar, welche Ausrüstung Du nun brauchst. Natürlich kann es sein, dass Du erst einmal ein Training nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen willst, was auch nicht schlecht ist. Dann entfällt der Punkt Fitnessgeräte besorgen natürlich vorerst.

Benötigst Du aber Geräte solltest Du die Auswahl bewusst treffen. Informieren zu den einzelnen Arten von Fitnessgeräten kannst Du dich hier auf unserer Seite. Du findest neben den wichtigsten Dingen, die bei der Auswahl zu beachten sind auch immer gleich ein paar gute Produkte im Vergleich. Ebenfalls hilfreich finden wir die Seite fitnessgeraeteratgeber.de. Dort kannst Du je nach deinem Trainingsziel – Muskelaufbau, Abnehmen, Ausdauer steigern oder Beweglichkeit verbessern – auswählen und entsprechende Geräte suchen. Natürlich kannst Du aber auch in ein richtiges Sportgeschäft gehen und dich dort umsehen.

Trainieren

Hast Du deine Fitnessausstattung beisammen, kann es endlich losgehen. Führe dein Training nach Plan aus und bleib dabei. Kontrolliere dich selbst, ob Du die Ausführung der Übungen richtig machst und sieh dir falls nötig nochmal an, wie es richtig geht. Mach nur Übungen bzw. nimm nur so hohe Gewichte, dass Du dich beim Training sicher fühlst. Gerade am Anfang kann eine zu hohe Belastung nicht so gut für die Gelenke, Sehen und Bänder sein, welche eine solche Intensität nicht gewohnt sind. Vergiss auch nicht dich vor jedem Training ordentlich warm zu machen.

Erfolge und Fortschritte festhalten

Sehr wichtig finden wir auch, dass Du deine Fortschritte festhältst. Notiere dir beispielsweise dein Gewicht regelmäßig oder welche Strecken Du in welcher Zeit beim Ausdauertraining schaffst. So kannst Du deine Entwicklung am besten sehen. Das Ganze kannst Du dann auch perfekt mit deinen festgelegten Zielen abgleichen. Wenn Du siehst, dass Du dich diesen immer weiter näherst, gibt das natürlich noch mal ordentlich Motivation und Du wirst garantiert weiter dabei bleiben.

Mögliche Fitnessgeräte für zuhause:
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